إن من أهم النصائح التي ينصح بها عند صيام الأم المرضعة خلال شهر رمضان المبارك هي التزام الأم بنظام غذائي صحي يساعد في الحفاظ على صحتها وتزويد طفلها الرضيع بحاجته من العناصر الغذائية المهمة لنموه وتطوره.
إن أولى الأمور التي يجب أن تحرص عليها الأم المرضعة في شهر رمضان هي شرب كميات وفيرة من الماء والسوائل الأخرى خلال ساعات الإفطار، حيث إن إصابة الأم بالجفاف يمكن أن يؤثر على تدفق الحليب لديها ويقلل منه وهذا ما سيؤثر على تغذية رضيعها.
ويُعد الماء هو الخيار الأول الذي ينصح به من أجل الحفاظ على ترطيب الجسم خلال فترة الصيام، كما بإمكان الأم شرب السوائل الأخرى، مثل: الشوربات والعصائر، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل: الخضراوات والفواكه.
كما ينصح بعدم الإكثار من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل: القهوة والشاي، وخصوصًا في حال لم يتجاوز عمر الطفل الرضيع 6 أشهر، وبدلًا من ذلك يمكن للأم تجربة مختلف أنواع شاي الأعشاب.
أما حول كمية ما تحتاجه الأم المرضعة من الماء خلال شهر رمضان، فهي تختلف بناءً على عدة عوامل، منها: مستويات النشاط لدى الأم. إلا أنه دائمًا ما ينصح بشرب الأم المرضعة ما يصل إلى 2 لتر من الماء على الأقل خلال اليوم
بشكل عام، لا يوجد نظام غذائي محدد للمرضعات في رمضان، إلا أنه من المهم اختيار الأطعمة التي تزود جسم بالطاقة والسعرات الحرارية وفي ذات الوقت تُعد غنية بالعناصر الغذائية التالية: [1][4]
البروتين.
الكالسيوم.
الحديد.
اليود.
الزنك.
السيلينيوم.
الفيتامينات، وأهمها فيتامين D، وفيتامين A، وفيتامين E، وفيتامين C، وفيتامين B12، وحمض الفوليك.
اقرأ أيضًا: صيام المرضع في رمضان
وتتضمن قائمة الأطعمة التي ينصح بأن يتضمنها أي نظام غذائي للمرضع في رمضان ما يأتي:
فواكه وخضراوات
ينصح الأم المرضعة بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا خلال شهر رمضان، وذلك سواء أكانت طازجة، أو مجمدة، أو معلبة، أو مجففة، أو حتى معصورة. [4][5]
ومن الأمثلة على الخضراوات والفواكه المفيدة والتي ينصح أن يتضمنها النظام الغذائي الخاص بالمرضع في رمضان ما يأتي: [1][4]
الخضروات الورقية الخضراء، مثل: السبانخ والملفوف.
الطماطم.
البطاطس.
الجزر.
اليقطين.
الثوم.
البروكلي.
الفليفلة الحلوة.
الحمضيات.
التوت.
الفواكه الاستوائية.
الأطعمة النشوية
يجب أن يتضمن أي نظام غذائي للمرضع في رمضان على النشويات باعتبارها مصدرًا مهمًا للطاقة، وينصح عادة باختيار الأطعمة النشوية الغنية بالألياف، ومنها: [1][5]
البطاطس.
القرع.
البطاطا الحلوة.
البقوليات، مثل: الفاصوليا والعدس.
الحبوب الكاملة، بما في ذلك الشوفان والأرز.
الكينوا.
الحنطة السوداء.
المعكرونة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
تتضمن الأطعمة التي ينصح بها للمرضعات في شهر رمضان أيضًا الأطعمة الغنية بالبروتينات، ومنها: [1][4][5]
اللحوم الحمراء، بما في ذلك لحم البقر أو لحم الضأن.
الدواجن.
الأسماك.
البيض.
البقوليات.
المكسرات.
الأجبان واللبن.
الأسماك
من المهم أن تحرص كل أم مرضعة على تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع خلال شهر رمضان المبارك، وينصح عادة بتناول أنواع الأسماك الغنية بالدهون الصحية، ومنها: [1]
السلمون.
السردين.
الماكريل.
الألبان
تعتبر منتجات الألبان، مثل: الحليب، والأجبان، والزبادي، من الخيارات المهم ذكرها عند اختيار نظام غذائي للمرضع في رمضان، فهي غنية بالكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. [4][5]
وعادةً ما ينصح باختيار أصناف الألبان قليلة الدسم، مثل: الحليب شبه منزوع الدسم، أو الحليب منزوع الدسم، أو اللبن قليل الدسم، أو الجبن الصلب قليل الدسم. [5]
أطعمة أخرى
من أنواع الأطعمة التي ينصح بها أيضًا لكل من يبحث عن نظام غذائي للمرضعات في رمضان ما يأتي: [1][4]
كبد البقر.
الدهون الصحية، ومن الأمثلة عليها الأفوكادو، وزيت الزيتون، وجوز الهند، والبيض، والزبادي كامل الدسم.
الحبوب والمكسرات
تبحث العديد من النساء المرضعات عن أية أطعمة ومشروبات يمكن أن تساعد على زيادة إنتاج الحليب وإدراره لديها في شهر رمضان المبارك. وفيما يأتي نذكر بعضًا من هذه الأطعمة والمشروبات: [6]
الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها.
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل: الخس، واللفت، والسبانخ، والقرنبيط.
الشومر.
الحمص.
بذور السمسم.
بذور الكتان والزيت المستخرج منها.
الزنجبيل الطازج.
حليب الشوفان.
كما يمكن للأم المرضعة شرب شاي الرضاعة الطبيعية خلال الفترة الممتدة ما بين الإفطار والسحور، وهو عبارة عن شاي يحتوي على مجموعة من الأعشاب التي تساعد على إدرار الحليب، ومنها: الحلبة، والشومر، وشوك الحليب
